[...] progresji (10,8,6,4) 2. Podciągnie 4 serie max 3. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie po 8-10. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 serie po 12 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 12. Przedramię 1. Zwijanie sznurka 3x Czwartek odpoczynek Piątek. [...]
Witam. Chciałbym zacząć na poważnie trening na masę. Kilka miesięcy ćwiczyłem trochę z kolegą, ale bez żadnego planu. Ułożyłem plan na masę i chciałbym abyście mi go sprawdzili i dokonali popraw, gdyby coś było nie tak. Dodam że mam do dyspozycji ławeczkę, hantle, gryf prosty oraz dużo obciążenia. Dietę białkową staram się trzymać. Oto plan: [...]
Zalatany weekend mialem, wiec dzisiaj ledwo upchnalem barki bic tric na jedynm treningu{:-( przed treningiem 3 kapsy Fire Fit 1.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 15/18/20/23/25/28x6 2.unoszenie bokiem 10kgx2 sety po 12/8/6/4 powt 3.unoszenie w opadzie 10kgx2 sety po 12/8/6/4 powt 4a.uginanie z łamana na modlitewniku 3x8x27kg 4b.pompki na [...]
Zalatany weekend mialem, wiec dzisiaj ledwo upchnalem barki bic tric na jedynm treningu{:-( przed treningiem 3 kapsy Fire Fit 1.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 15/18/20/23/25/28x6 2.unoszenie bokiem 10kgx2 sety po 12/8/6/4 powt 3.unoszenie w opadzie 10kgx2 sety po 12/8/6/4 powt 4a.uginanie z łamana na modlitewniku 3x8x27kg 4b.pompki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, wlasnie ulozylem sobie plan fbw, czytalem duzo tematow, jednak jeszcze do konca nie jestem pewny. A: - Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 - Wioslowanie 3x8 - Wyciskanie sztangielkami plasko 3x8 - Wyciskanie zolnierskie 2x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8 - Odwrotne pompki (i tu nie wiem jak z seriami robic) + brzuch B: [...]
[...] ze skrętem talerza 7. Dualset: Unoszenie bokiem wylewające + unoszenie bokiem wylewające w opadzie 8. Podciąganie sztangi do krtani w opadzie 9. Szrugs Haneya 10. Uginanie z supinacją nadgarstka __________________ Będę opisywał każde ćwiczenie po kolei, będzie bardziej czytelne: Gilotyna szeroko - bardzo dobre czucie górnych zewnętrznych rejonów [...]
[...] hantli skos+ 3x 10,8,8 najpierw po 17kg poźniej po 20 wyciskanie sztangi na ławcce skos+ 3x10 szwedka 3x12 na dopompowanie miesni butterfly 2x 15 biceps hantelki ze supinacją 3x 10 17kg 3x 21 25kg cwiczenie roberta burneiki ktorego nie potrafi nazwac, no w kazdym razie w opadzie tułowia "żeby biceps wyskoczył" 3x 10 na dopompowanie [...]
[...] – RAMPA 5x5 - unoszenie hantli na boki 3 x 12 - face pull 2 x 10 Biceps - triceps: - podciąganie na drążku 3 x 12 - uginanie sztangi stojąc 2 x 8 - uginanie handelek z supinacją 2 x 10 Triceps: -pompki w podporze tyłem 3x8-10 - prostowanie sztangielki w opadzie 3 x 8 - prostowanie na wyciągu 2 x 12 Dzień V: wolne Ćwiczenia z RAMPA [...]
Lean Away lateral raise - czyli wznosy bokiem na wyciągu.. ja bicka zacząłbym od 3 ćwiczeń po 3 serie, ( sztanga prosta, hantle z supinacją no i na koniec na modlitewniku przy wyciągu dolnym, gryf prosty.)u mnie na początku aż się łapy paliły, potem dodawałem serie. Barki i łydki lubią większy zakres powtórzeń!!!! Do nóg dodałbym suwnicę, i [...]
[...] x 6 3.) Rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle 1 seria - 14kg x 10 2 seria - 14kg x 8 3 seria - 14kg x 6 BICEPS : 1.) Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarsta 1 seria - 14kg - x 10 2 seria - 14kg - x 8 3 seria - 17kg - x 6 2.) Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem 1 seria - 31KG x 10 [...]
[...] z ziemi – rampa 8-z jakiej ziemi? Wtedy to będzie clean+ press. - unoszenie hantli na boki 4 x 12 - face pull 4 x 15 Biceps - triceps: - podciąganie na drążku 3 x 12 - uginanie sztangi stojąc 2 x 8 - uginanie handelek z supinacją 2 x 10 Triceps: -pompki na poręczach 3x8-10 - prostowanie sztangielki w opadzie 3 x 8 - prostowanie na wyciągu 2 x 12
[...] x 40kg + 15 x 6kg - 15 x 30kg + 15 x 6kg - 25 x 20kg + 25 x 4kg 3. Bramka gilotynowo: - 15 x II - 15 x II 4. Przenosy: - 15 x 13kg - 15 x 13kg 5. Uginanie stojąc hantlem z supinacją: - 12 x 10,5kg - 15 x 8kg - 15 x 6kg 6. Modlitewnik na szerokość barków: - 15 x 16,5kg - 15 x 19kg - 12 x 21,5kg - 10 x 24kg - 20 x 14kg 7. Uginanie młotkowo [...]
Dzień dziewietnasty- 4 czerwca 2012r -Pobudka 10.00 Gainer+ białko I Posiłek: 100g owsianki z mlekiem+ 30g sera białego+ orzechy włoskie Trening: Klatka piersiowa i bicepsy -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie szrangielek na ławce skośnej -Pompki na poreczach -przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (wszystkie ćwiczenia po 4 serie) [...]